Mengatasi Susah Tidur

Tidur merupakan salah satu nikmat dari Allah subhanahu wata’ala yang harus kita syukuri. Bagi seseorang yang belum pernah mengalami susah tidur, mungkin tidak bisa membayangkan bagaimana seorang penderita insomnia begitu tersiksa dan bahkan terganggu kesehatannya karena kesulitan untuk bisa tidur. Tidur merupakan salah satu kebutuhan vital bagi makhluk hidup, tak terkecuali manusia. Kebutuhan tidur seseorang per hari rata-rata 7-8 jam atau sepertiga waktu manusia dipergunakan untuk tidur. Seperti halnya kebutuhan makan, kurang tidur juga bisa berdampak buruk pada kesehatan. Dalam dunia medis, dikenal bermacam-macam gangguan tidur, mulai dari insomnia (sulit tidur) hingga hipersomnia (tidur yang berlebihan).
Mengapa Harus Cukup Tidur?
Tidur memiliki banyak fungsi, salah satunya adalah untuk beristirahat dan mengembalikan kebugaran tubuh setelah beraktivitas. Bagi seorang muslim, tidur juga sangat penting untuk mendukung kelancaran dalam beribadah. Seseorang yang kecapekan dan kurang tidur tidak akan maksimal dalam menuntut ilmu atau melakukan kegiatan ibadah fisik seperti shalat dan lainnya.
Mengenal Gangguan Tidur dan Dampaknya
Gangguan tidur termasuk salah satu permasalahan medis yang paling sering dijumpai. Seseorang yang mengalami gangguan tidur biasanya akan bangun dalam kondisi yang tidak segar. Tidak tercukupinya kebutuhan tidur akan menimbulkan permasalahan kesehatan yang serius karena akan mempengaruhi kondisi fisik, mental, dan emosi. Jika berkepanjangan, akibat lebih lanjutnya adalah terjadi gangguan fisik dan mental yang parah, dan bahkan bisa menyebabkan kematian. Insomnia kronis berkaitan dengan peningkatan risiko kecemasan, peningkatan disabilitas (ketidakmampuan) yang berat, penurunan kualitas hidup, depresi, bunuh diri, dan lain-lain.
Tidur yang tidak cukup sering menyebabkan kecelakaan dalam industri dan kecelakaan kendaraan, penurunan fungsi berpikir, dan pengurangan kinerja kerja pada siang hari karena kelelahan atau mengantuk. Insomnia lebih banyak dialami oleh wanita dibanding kaum pria, karena variasi hormonal selama siklus menstruasi (haid/datang bulan) dan selama menopause (berhentinya haid). Bertambahnya usia juga makin meningkatkan risiko terjadinya gangguan tidur. Pada kesempatan kali ini, kita akan memfokuskan pembahasan pada insomnia primer yang merupakan salah satu jenis gangguan tidur primer, yaitu gangguan tidur yang tidak disebabkan oleh gangguan jiwa, kondisi fisik, atau pengaruh zat (obat), tapi disebabkan oleh mekanisme tidur-bangun yang tidak normal atau karena terkondisi.
Kenali Gejalanya
Insomnia adalah keadaan dimana waktu yang dibutuhkan untuk jatuh tertidur lebih dari 30 menit, efisiensi tidur (waktu tidur/ waktu di tempat tidur) kurang dari 85%, atau gangguan tidur lebih dari 3 kali per pekan. Seseorang dikatakan mengalami gangguan tidur jenis insomnia primer jika keluhan utama berupa tidur nonrestorative atau kesulitan dalam memulai atau mempertahankan tidur, serta gangguan ini sudah berlangsung setidaknya 3 kali dalam sepekan selama 1 bulan. Istilah “primer” menunjukkan bahwa insomnia yang terjadi disini bukan disebabkan oleh kondisi fisik atau mental tertentu. Seseorang yang mengalami insomnia primer, biasanya berkeinginan untuk bisa cukup tidur. Namun demikian, semakin mereka mencoba untuk tidur, maka mereka justru merasa frustasi dan tertekan sehingga semakin susah tidur.
Bagaimana Penanganannya?
Untuk mengatasi gangguan tidur, ada 2 macam terapi, yaitu terapi farmakologis (dengan obat-obatan) dan non farmakologis (non obat). Terapi tanpa obat menjadi pilihan utama karena efek sampingnya lebih kecil dan biayanya juga lebih murah. Namun demikian, karena terapi tanpa obat membutuhkan waktu yang relatif lama, maka terkadang diberikan obat-obatan juga (dikombinasi) sambil menunggu efek terapi non obat.
Beberapa contoh terapi non obat, antara lain :

1. Stimulus control therapy, yaitu terapi dengan meninggalkan tempat tidur jika tidak bisa tidur dalam waktu 20 menit, selanjutnya boleh kembali lagi ke tempat tidur hanya jika sudah mengantuk sekali. Selain itu, tidak diperkenankan melakukan aktivitas yang tidak berhubungan dengan tidur ketika berada di tempat tidur, seperti membaca buku misalnya.
2. Paradoxical intention therapy. Pada terapi ini dilakukan latihan untuk mengatasi kecemasan tidak bisa tidurnya dengan tetap berjaga. Cara ini akan menurunkan perhatian tentang akibat kurang tidur sehingga bisa menurunkan kecemasan.
3. Relaxation therapy, yaitu dengan merilekskan otot-otot dengan tujuan menurunkan ketegangan.
4. Sleep restriction therapy. Terapi ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi dan kualitas tidur, yaitu dengan cara mengurangi waktu di atas tempat tidur untuk waktu tidur total rata-rata (jumlah waktu tidur yang benar-benar digunakan untuk tidur). Pada dasarnya, seseorang yang mengalami insomnia menghabiskan lebih banyak waktu di atas tempat tidur dalam upaya untuk tidur lebih lama, padahal kondisi semacam ini justru akan menimbulkan frustasi.
5. Temporal control therapy. Terapi ini mengharuskan untuk bangun pada waktu yang sama setiap harinya, dengan mengabaikan berapa lama waktu tidurnya. Selama menjalani terapi ini, pasien diminta tidak tidur siang untuk sementara waktu.
6. Sleep hygiene. Yaitu dengan melakukan relaksasi, hanya ke tempat tidur jika benar-benar lelah atau mengantuk, menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, hindari kafein (kopi) 4-6 jam sebelum tidur, tidak merokok dan minum alkohol, hindari lingkungan tidur yang tidak kondusif (kotor, cahaya yang terlalu terang, bising), kurangi minum sebelum tidur, hindari makan berat, hindari latihan fisik atau aktivitas berat sampai larut malam, mandi air hangat 20 menit sebelum tidur, dan jangan melihat jam terlampau sering.

Jangan Lupakan Adab Tidur Sesuai Sunnah
Selain berikhtiar dengan metode terapi di atas, sebagai seorang muslim hendaknya tidak melupakan adab tidur sesuai sunnah, seperti berwudhu sebelum tidur, miring ke kanan, tidak tengkurap, serta mengamalkan dzikir dan do’a menjelang tidur. Hindari tidur larut malam kecuali jika ada keperluan seperti belajar atau mengerjakan hal-hal yang bermanfaat. Dengan begitu, tidur tidak sekedar rutinitas tanpa makna, namun kita niatkan untuk memulihkan tenaga, sebagai sarana penunjang ibadah kita. Semoga bermanfaat.
***
Muslimah.Or.Id
Penulis : dr. Avie Andriyani Ummu Shofiyyah
Referensi

1. Dr. Mahar Agusno, Sp.KJ, “Sleep Disturbance : An Update”. Kumpulan Makalah Seminar Nasional Clinical Updates 2012, Brings You Today’s Current Health Issues. Fakultas Kedokteran UGM, Yogyakarta, 14-15 Januari 2012.
2. dr. Rusdi Maslim, Sp. KJ (editor), Buku Saku “Diagnosis Gangguan Jiwa”, Rujukan Ringkas dari PPDGJ III. Tahun 2002, Jakarta.
3. Sumber lainnya